Ti sei allenato ieri e oggi fai fatica a scendere le scale: è una delle esperienze più comuni per chi inizia in palestra o riprende dopo una pausa. Si chiama DOMS, acronimo di Delayed Onset Muscle Soreness, ovvero indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.
Perché vengono i DOMS
Quando sottoponi un muscolo a uno stimolo nuovo o più intenso del solito, si creano microlesioni nelle fibre muscolari. Non è un danno preoccupante: è proprio il processo di riparazione di queste microlesioni che porta il muscolo ad adattarsi e, nel tempo, a diventare più forte. Il dolore compare tipicamente 24-48 ore dopo l'allenamento, da cui il nome "ritardato".
DOMS sì, ma con moderazione
Un mito diffuso tra i neofiti è che "se non fa male, non ha funzionato". Non è corretto: con l'allenamento costante il corpo si abitua e i DOMS diminuiscono di intensità, anche se l'allenamento resta efficace. Cercare dolore estremo a ogni seduta, anzi, aumenta solo il rischio di sovraccarico e infortunio.
Come gestire i DOMS nei giorni successivi
- Muoviti comunque, con leggerezza: una camminata o un allenamento blando favoriscono il recupero più del riposo assoluto.
- Mantieni una buona idratazione e un apporto adeguato di sali minerali.
- Dai priorità al sonno: è nelle ore di riposo notturno che avviene la maggior parte della riparazione muscolare.
- Non allenare di nuovo lo stesso gruppo muscolare finché il dolore è acuto: alterna le zone del corpo nella settimana.
Quando i DOMS non sono normali
Un dolore diffuso e sopportabile che migliora in 2-4 giorni rientra nella norma. Un dolore molto localizzato, associato a gonfiore evidente, urine scure o che non migliora dopo diversi giorni merita invece un consulto medico: può trattarsi di un problema diverso da un semplice indolenzimento muscolare.
Il magnesio gioca un ruolo nel recupero muscolare e nella funzionalità dei muscoli: puoi approfondire su crampi muscolari e prevenzione o su come Pentabol supporta il recupero con cinque fonti di magnesio.
Le informazioni contenute in questo articolo hanno finalità divulgativa e non sostituiscono il parere di un medico o di un professionista del settore. Consulta un professionista prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, soprattutto in presenza di condizioni di salute preesistenti. Gli integratori non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata e uno stile di vita sano.